Ta jedna rzecz pomoże Ci wkładać mniej wysiłku w działanie
W naszych postanowieniach zapał często szybko mija. Trudno jest zacząć wielkie rzeczy. Lepiej zacząć od niewielkich i z czasem poszerzać krąg działania.
Przygodę z bieganiem zacząłem ponad dwa lata temu. Chciałem poprawić swoją kondycję. Mieszkam kilka kilometrów od miasta i nie bardzo chciało mi się wsiadać do samochód, żeby dojechać na siłownię. Pomyślałem o bieganiu. Wiele osób biega. Może i ja spróbuję?
Na telefonie zainstalowałem aplikację, która w ciągu 3 miesięcy miała mnie doprowadzić do 10 km biegu. Było to dla mnie śmieszne i całkowicie nierealne. Nie jestem w stanie przebiec 400 metrów bez zadyszki, a co dopiero 10 km!
Bez drogiego dresu i specjalnych butów wyszedłem na pobliską łąkę. Pięć minut marszu, minuta biegu, dwie minuty marszu i tak kilka razy. Po pół godzinie wróciłem do domu.
W aplikacji odznaczałem kolejne dni. Stopniowo było coraz więcej biegu. Patrzyłem z niedowierzaniem na dzień, kiedy przebiegłem pięć minut bez przerwy.
Nie poddawałem się, choć nie zawsze udawało się zrealizować treningi zgodnie z planem. Po dwóch miesiącach przebiegłem 5 km. Byłem szczęśliwy. Kolejnym celem było 10 km i to też się udało. Czas 1h 20min napawał mnie dumą. Bieganie mnie wciągnęło.
Jednak po treningach byłem bardzo zmęczony. Zacząłem się interesować, jak powinno się biegać. Na YouTube znalazłem cenną wskazówkę: "Zwolnij, żeby przyspieszyć". Nie można biegać zbyt szybko. Tempo biegu musi być dostosowane do naszych możliwości. Najlepszym wyznacznikiem czy biegniemy z odpowiednią prędkością jest możliwość swobodnej rozmowy. Kiedy biegałem zbyt szybko, mój organizm był wykończony, a treningi mało skuteczne. Zacząłem biegać wolniej i wzmacniałem kondycję. Regularne ćwiczenia pozwoliły zejść do czasu poniżej 1h na 10 km.
Po roku od rozpoczęcia przygody z bieganiem, miałem okazję wystartować w swoich pierwszych zawodach - Nadbużańskim Trójkącie (5 km kajakiem - 10 km biegu - 15 km rowerem). Były to niezapomniane chwile. Czułem ogromną satysfakcję z rywalizacji.
Zacząłem od niewielkich rzeczy, a udało się osiągnąć wspaniałe wyniki. Wdrożenie nawyków okazało się kluczem do sukcesu. James Clear pisze w książce "Atomowe nawyki" jak drobne zmiany w naszym życiu wywołują niezwykłe efekty.
James był zapalonym graczem w baseball. Podczas jednego z meczu wydarzył się wypadek. Złamany nos, kilka pęknięć czaszki i obrzęk mózgu. Stan bardzo ciężki. Przeprowadzono operację. Później przez kilka miesięcy na fizjoterapii ćwiczył podstawowe czynności motoryczne.
Postanowił nie poddawać się, choć niejednokrotnie popadał w przygnębienie. Na boisko wrócił dopiero po roku. Większość czasu niestety spędził na ławce rezerwowych. Czuł się przygnieciony degradacją w zespole. Na studiach trafił na szary koniec listy zawodników. Ale nie poddawał się. Swoją energię skupił na uporządkowaniu życia. Choć jego koledzy z akademika przesiadywali do późna w nocy, on nabierał nawyku chodzenia wcześniej spać i wysypiania się. Starał się zachować czystość i porządek w swoim pokoju.
Te nieznaczne usprawnienia dały mu poczucie panowania nad swoim życiem. Śmiałość zaprocentowała na zajęciach, gdzie uzyskał wysokie noty. Na drugim roku został wytypowany do drużyny, a rok później został wybrany na kapitana. Jednak dopiero na ostatnim roku studiów nawyki związane ze spaniem, uczeniem się i treningami zaczęły przynosić konkretne efekty. Sześć lat po wypadku ogłoszono go najlepszym sportowcem na Uniwersytecie Denisona.
Na pozór drobne i nieistotne zmiany kumulują się i z upływem czasu dają wyjątkowe efekty.
Wyobraźmy sobie kostki lodu. Jest zimno, temperatura -5℃. Jednak temperatura powoli zaczyna rosnąć.
Minus cztery stopnie.
Minus trzy.
Kostki wciąż leżą bez zmian.
Minus dwa.
Minus jeden.
Nadal nic się nie dzieje.
Temperatura dochodzi do zera. I nagle lód zaczyna się topić. Bryły stają się coraz mniejsze. Wokół pojawia się woda. Ten wzrost temperatury o jeden stopień wydaję się taki sam jak poprzednie, a jednak wywołuje wielką zmianę.
Zdarza się popaść w rozczarowanie, gdy na początku nie widzimy efektów odpowiadających naszym wysiłkom i staraniom. Mamy wrażenie, że to nie ma sensu. Ale rezultaty kumulują się i są widoczne dopiero z opóźnieniem.
"Gdy wszystko zdaje się nieskuteczne, idę popatrzeć na pracę kamieniarza sto razy uderzającego w skałę, na której nie pojawia się nawet drobna rysa. Ale za sto pierwszym uderzeniem kamień pęka na dwoje, a ja wiem, że nie ostatni cios to sprawił, lecz wszystkie, które nastąpiły przed nim."
Jacob Riss
Mistrzostwo wymaga cierpliwości. Nasze starania muszą być konsekwentnie powtarzane. Dzięki temu z czasem będą wykonywane dużo sprawniej i bez wysiłku.
W 1898 roku psycholog Edward Thorndike przeprowadził eksperyment z kotami, które umieszczał w pudełku - zagadce. Na początku zwierzęta poruszały się po klatce sprawdzając wszystkie zakamarki. Po kilku minutach naciskały dźwignię, która otwierała drzwi klatki. Kot stopniowo uczył się kojarzyć działanie (naciśniecie dźwigni) z nagrodą w postaci otwarcia drzwiczek. Kolejne próby działania były coraz szybsze, aż w końcu stawały się niemal automatyczne i zajmowały zaledwie kilka sekund.
"Zachowania mające korzystne następstwa są zwykle powtarzane, zaś prawdopodobieństwo powtórzenia tych o nieprzyjemnych następstwach jest mniejsze."
Edward Thorndike
Proces nabywania nawyku możemy podzielić na cztery etapy.
Ponieważ sygnał jest zapowiedzią bliskiej nagrody, prowadzi do pragnienia. Pragnienie jest siłą napędową do działania. Reakcja jest uzależniona od naszej motywacji i wewnętrznych oporów związanych z działaniem.
Jeśli czynność wymaga większego wysiłku lub przekracza nasze umiejętności, to nie zostanie wykonana. Realizacja działania przynosi nagrodę, która jest ostatecznym celem. Dzięki nagrodzie pragnienie jest zaspokojone, a my uczymy się działania, które warto zapamiętać na przyszłość.
W jaki sposób ułatwić budowanie nawyku?
James Clear mówi o czterech prawach, które pomagają kształtować nawyk.
1. Spraw, by było to oczywiste
Określ nawyk poprzez konkretną regułę (co? jak? gdzie? kiedy?).
Będę czytał książkę przez 5 minut na kanapie w salonie codziennie o 18.00
Możesz określić godzinę lub wykorzystać inną czynność, którą wykonujesz codziennie.
Po kolacji będę czytał jedną stronę książki w fotelu przy biurku.
2. Spraw, by było to atrakcyjne
Zadbaj, żeby wykonywana czynność była przyjemna. Naukę rysunku możemy zacząć od rysowania postaci z ulubionego filmu. Im bardziej coś lubimy, tym większe prawdopodobieństwo, że pomoże nam to w wykształceniu nawyku.
3. Spraw, by było to łatwe
Wcześniej przygotuj wszystko co jest potrzebne do działania. Blok i ołówek trzymaj na biurku w widocznym miejscu. Instrument do gry postaw na środku pokoju, abyś mógł łatwo po niego sięgnąć. Jeśli potrzebne rzeczy będą pod ręką, łatwiej będzie zacząć.
"Prosta" wersja nawyku pomoże nie zrazić się na początku. Jeśli chcemy wystartować w maratonie, to nie możemy zacząć od biegania 42 kilometrów. Powinniśmy zacząć od tego, co jest łatwe (2 minuty biegu) i stopniowo zwiększać dystans, aż osiągniemy wymarzony cel.
4. Spraw, by było to satysfakcjonujące
Drobna nagroda lub pochwała pozytywnie wzmacnia i zachęca do wykonania czynności ponownie. Śledzenie nawyków w kalendarzu lub diagramie może dawać satysfakcję z robienia postępów.
Nie załamuj się, kiedy nie uda się zachować się ciągłości. Jak najszybciej wróć do wyrabiania nawyku. Zastanów się co poszło nie tak i czy możliwe jest usprawnienie działania.
W nawykach drzemie wielka moc. Mi pozwoliła zostać biegaczem. A w czym może pomóc Tobie?
- Wykorzystaj drobne zmiany do osiągnięcia zaskakujących efektów.
- Zacznij od regularnego robienia prostych rzeczy.
- Zaplanuj co, jak, gdzie i kiedy będziesz robił.
- Przygotuj otoczenie, aby ułatwić sobie działanie.
- Zadbaj o pozytywne emocje, które umacniają nawyk.
Aby informacje faktycznie miały moc, musisz zrobić z nich użytek i je wykorzystać.
Wspólnie z dzieckiem wybierzcie JEDEN nawyk, który chcecie wdrożyć w życie. Zaplanujcie konkretnie co, gdzie i kiedy będziecie robić. Pamiętajcie, by zacząć od małych rzeczy i stopniowo je rozwijać.
Subskrybuj newsletter
Może Cię również zainteresować:
Paweł Bieniawski
Paweł Bieniawski
Napisz koniecznie w komentarzu
Jakie są Twoje sposoby na budowanie nawyków? A może masz jakieś pytania dotyczące nauki swoich dzieci?
Comments ()